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建筑兵的空间

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关于我

我是建筑企业的一个老兵,上个世纪60年代初毕业于东北某高等院校,以祖国需要就是我的志愿为宗旨,在大庆油田会战了17年,唐山地震恢复建设工作了8年,80年代末调回北京仍然在建筑系统工作。处于对工程建筑事业的钟爱退休后还时常在这个系统尽些微薄之力,于是自封为“建筑兵”。

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【引用】中老年人保持健康的生活指南  

2012-04-24 17:41:28|  分类: 博文引用 |  标签: |举报 |字号 订阅

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中老年人保持健康的生活指南
 
引导语:随着年龄的增长,身体也在发生变化,每个人的健康常规程序和身体素质也会有相应的变化,中老年人要保持健康身体素质和生活习惯,以下60条法则可供借鉴:
 

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  【生活篇】

 

  1.听取医生建议把自己的医疗史向医生诉说,请医生提出保持身体健康应采取的措施。

 

  2.全天不时伸展四肢,伸展四肢可以改善血液向肌肉的流动,增强身体的柔性。
 
  3.做眼保健操,把眼压降至最低方法是先顺时针方向,再逆时针方向转动眼睛,然后瞬目而视,上述动作重复5分钟。
 
  4.经常开心笑,开心笑可以使人放松,从而释放内啡肽,改善血液流动。
 
  5.坚持剔牙,用剔牙线剔牙,定期做专业洗牙随着年龄的增高,患口腔疾病的风险也升高。保持牙齿健康至关重要。
 
  6.做记忆力游戏,信息时代是用数据在轰炸人的头脑。记忆力如同一块肌肉,大脑越用记忆力越强。
 
  7.选择一双舒适的鞋子,设计不合理的鞋子可以使人体的中心失去平衡,引起背痛,增加滑倒和摔跤的几率。
 
  8. 坚持爬楼梯,增强腿力,改善心血管健康人在做中等强度的爬楼梯运动时,其对关节和脚造成的冲击力低于跑步。
 
  9.学会演奏乐器,在奏乐时,脑功能在改善。
 
  10.站如松,坐如钟,坐立时无精打采或姿势懒散可导致背痛、头痛、肌肉疲劳和身体过度劳累。
 
  11.通过在线课程了解与年龄相关的身体变化的特征,学会自我调节,以适应这些变化。
 
  12.用电脑时让电脑摆放位置合理,以防止手腕和臂膀疼痛,当你坐下打字时,平面键盘摆放的位置高度应与手腕在同一水平线,而不要过高或过低。要让鼠标靠近身体,以免身体向前倾探或弯曲臂膀触摸鼠标。
 

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  13.伸展脖子,长时间坐在电脑前,应定期休息,缓慢做抬头运动,每一姿势保持5~10秒。
 
  14.居室摆放空气洁净器,把居室的过敏源和细菌从空气中除去,有助于免疫系统的健康。
 
  15.用阅读锻炼思维,可以通过在线阅读或去当地图书馆阅读,既方便也廉价。
 
  16.参加跳舞课程,无论你是否愿意学习狐步舞还是探戈舞,学习过程中既可改善肌肉和协调性,也会结识新的朋友。
 
  17.学习太极拳或气功,这些柔性的武术形式可以增强身体的柔性,促使身心放松,培养健康感。
 
  18.坚持写信,手写书信传递着人的情感联络,这是电子邮件所无法替代的。
 
  19.保护听力,参加音乐会需要使用耳塞时,应配戴安全头戴式耳机。
 
  20.做平衡锻炼,这有助于增强中心部位肌肉的力量,防止摔跤。
 
  21.开始记日记,记日记有助于弄清自己的情感,减轻压力,乃至更好地认识自我。
 
  22.学会游泳,游泳可以改善心血管的健康,增强身体柔性。
 
  23.配戴太阳镜,选择大框架的镜框,以防止太阳光从眼睛上侧和旁侧照射。即便是多云的天气紫外线也会伤害眼睛。

  24.骑自行车,把骑车锻炼和观赏各种风景相结合。
 

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  25.遛狗,如果无法拥有一只宠物,可以去宠物收容所领一只与其做伴。
 
  26.增强髋部的力量,抓住桌子或椅子使身体处于平衡状态,缓慢地把一条腿的膝盖部位弯向胸前部,同时做到不弯腰不翘髋部,保持这一状态一秒钟,重复8~15次,然后再用另一条腿做这一动作。
 
  27. 适当举重,如果身体允许,举重锻炼有助于增强关节肌肉、韧带、关节周围的肌腱的力量,从而预防关节炎。
 
  28.多摄取维生素,这有助于降低患心血管疾病和某些癌症的风险。与推荐的20~30克相比较,成人每天一般摄入只有11克。
 
  29.经常洗手,人的双手整天聚集着细菌,勤洗手是避免生病的最好方式之一。
 
  30.睡眠充足,60岁后所需睡眠时间与中年时期相同。睡眠不足影响记忆力,导致抑郁,进而引起全身不适。
 
  31.测试听力,多数人60岁后听力有轻度下降,但直至发展到影响生活时才予以关注。应做扫描检查,确认医疗干预无效的情况下,再考虑考虑佩戴助听器。
 
  32.行车系安全带,安全带可把受重伤率降低50%、死亡率降低60%~70%。
 
  33.检测骨密度,随着年龄的增长,骨质变弱,所以,应积极主动地检查一下自己是否存在患骨质疏松症的风险。
 
  34.寻求建立社会网络,点击鼠标与中年人.老年人和同事建立网络交流。
 
  35.注射流感疫苗,流感病毒每年侵袭数以百万人,可以导致严重的并发症。
 
  36.适当接触太阳光,人体需要自然阳光合成维生素D,从而有助于钙的吸收,以此保持骨骼和牙齿的强壮。早晨接受10分钟的阳光是最佳选择。
 

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  37.涂抹防晒霜,美国皮肤学协会指出,指数至少为SPF15的防晒霜可以为人体提供免疫UVA和UVB射线损害的广谱光保护,即便是多云天气或游泳,出汗后也要抹擦。
 
  38.坚持按摩,研究已经表明,按摩有助于提升免疫力,也有益于高血压,还可缓解因关节炎甚至手术后带来的疼痛。
 
  39.立即戒烟,尼古丁烟中含有4000多种化学物质,包括一氧化碳、苯、甲醛和氢氰酸。不吸入这些物质身体会更加健康。
 
  【饮食篇】
 
  40.饮用诱人的含维生素丰富的榨汁。
 
  41.食用生的果蔬,经烹调后的果蔬,其营养价值和酶有所降低。
 
  42 . 食用天然的甜味剂,以蜂蜜、糖蜜和尼舌兰(一种植物)代替精炼的白糖。
 
  43.多饮水,随着年龄的增长,人对渴的敏感度下降,脱水的危险性在增加。
 
  44.多食草莓和菠菜,草莓及菠菜富含叶酸,可防治营养性巨红细胞型贫血、皮肤搔痒或出血。国外新近研究发现,叶酸可防治白血病并有养护心脏的效果。
 
  45.做菜时少加盐和味精、宜蒸不宜炒、多吃蔬菜鸡蛋吃蛋白、别吃烧焦的食物。
 
  46.食用以活性菌培制的酸奶,多饮用酸奶可以提升患与免疫力相关疾病的抵抗力,特别是肠道感染。

  47.减少肉类的摄入,肉类不应作为每餐的主料。应多摄入蔬菜、谷类食物、豆类、沙拉等。
 
  48.控制盐的摄入,成年人每天钠的摄入量为2~4克,而实际平均摄入量则为此量的两倍。
 

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  49.中餐打盹15~30分钟,打盹可以增强人的警觉性,减轻压力感,提高认知功能。
 
  50.食用ω-脂肪酸含量丰富的食物,以抵御心脏病和高胆固醇,如鲭鱼、三文鱼、沙丁鱼、杏仁、核桃和茎叶类蔬菜可多食用。
 
  51.数量少一点。老年人每日唾液的分泌量是年轻人的1/3,胃液的分泌量也下降为年轻时的1/5,因而稍一吃多,就会肚子胀、不消化。所以,老年人每一餐的进食量应比年轻时减少10%左右,同时要保证少食多餐。
 
  52. 质量好一点。蛋白质对维持老年人机体正常代谢、增强机体抵抗力有重要作用。一般的老年人,每公斤体重需要1克蛋白质,应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。
 
  53.蔬菜多一点。多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处,老年人每天都应吃不少于250克的蔬菜。
 
  54.菜要淡一点。老年人的味觉功能有所减退,常常是食而无味,总喜欢吃口味重的食物来增强食欲,这样无意中就增加了盐的摄入量。盐吃多了会加重肾的负担,可能降低口腔黏膜的屏障作用,增加感冒病毒在上呼吸道生存和扩散的几率。因此,老年人每天的食盐摄入量应控制在5克左右,同时要少吃酱肉和其他咸食。
 
  55.品种杂一点。要荤素兼顾,粗细搭配,品种越杂越好。每天主副食品(不包括调味料)不应少于10样。
 
  56.饭菜香一点。这里说的“香”,不是指多用盐、味精等调味料,而是适当往菜里多加些葱、姜等调料。人的五官是相通的,可以用嗅觉来弥补味觉上的缺失。
 
  57.食物热一点。生冷食物多性寒,吃多了会影响脾胃消化吸收,甚至造成损伤。因此,老年人要尽量避免吃生冷食物,尤其在严冬更要注意。
 
  58.饭要稀一点。把饭做成粥,不但软硬适口、容易消化,而且多具有健脾养胃、生津润燥的效果,对益寿延年有益。但老年人不能因此而顿顿喝粥,毕竟粥以水为主,“干货”极少,在胃容量相同的情况下,同体积的粥在营养上和馒头、米饭相差很多,长此以往,可能会营养不良。
 
  59.吃得慢一点。细嚼慢咽易产生饱胀感,可防止吃得过多,使食物消化得更好。
 
  60.早餐好一点。早餐应占全天总热量的30%~40%,质量及营养价值要高一些、精一些,不宜吃油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。
 
  编后语:辛苦劳作一辈子,到了晚年应该是需要得到安享。那么,健康养生就尤为重要,身为子孙儿女的我们也有义务帮助他们了解到一些对自己好的养生方法,况且我们自己也有老来的一天!
 
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